Фитнес во время беременности: что можно, что нельзя

Во время беременности без осложнений тренироваться можно и полезно: ВОЗ рекомендует беременным 150 минут умеренной активности в неделю. Подходят ходьба, пилатес, растяжка, лёгкие силовые и упражнения для спины. Нельзя — контактные виды спорта, упражнения с риском падения, перегрев (сауна, хамам) и долгие упражнения лёжа на спине во второй половине срока. Начинайте только после разрешения врача.

Можно ли заниматься фитнесом во время беременности?

Да, если врач, наблюдающий беременность, не видит противопоказаний. Всемирная организация здравоохранения рекомендует беременным и родившим женщинам без противопоказаний не менее 150 минут аэробной активности умеренной интенсивности в неделю, а также силовые упражнения и растяжку (ВОЗ, 2020). Американская коллегия акушеров-гинекологов придерживается той же позиции (ACOG, Committee Opinion №804, 2020).

Регулярная умеренная активность при беременности связана с меньшим риском гестационного диабета, лучшим контролем набора веса, меньшими болями в спине и лучшим настроением — это отмечают обе организации.

Какие тренировки подходят беременным?

Как понять, что нагрузка подходящая?

• Тест разговора: во время упражнения вы можете говорить полными фразами. Если не хватает дыхания — снизьте темп.
• Субъективно нагрузка ощущается как «умеренная» или «довольно лёгкая».
• Пейте воду до, во время и после тренировки, не тренируйтесь в духоте.
• Если до беременности вы не занимались, начинайте с 10–15 минут в день и постепенно доводите до 30.

Когда нужно немедленно прекратить тренировку?

Остановитесь и свяжитесь с врачом, если появились: кровянистые выделения или подтекание жидкости, боль в животе или регулярные схватки, головокружение или обморочное состояние, одышка до начала нагрузки, боль в груди, головная боль, слабость в мышцах, боль или отёк икры.

Почему беременным не стоит ходить в сауну и хамам?

Перегрев, особенно в первом триместре, считается фактором риска для развития плода, поэтому рекомендации по беременности советуют избегать высокой температуры. В ПРАЙД ФИТНЕС СПА-зона входит в абонемент, но на время беременности от финской сауны и хамама лучше отказаться — достаточно тёплого душа после тренировки.

Какие занятия выбрать в ПРАЙД ФИТНЕС?

• Персональные тренировки — лучший вариант: тренер подстроит программу под срок и самочувствие и будет контролировать технику.
• Групповые: «Пилатес», «Здоровая спина», «Растяжка» — предупредите инструктора о беременности, он предложит безопасные варианты упражнений.
• Кардиозона — ходьба на дорожке и эллипс в спокойном темпе.

После родов тренировки возобновляют по разрешению врача, начиная с дыхания, осанки и мышц тазового дна. Для этого этапа у клуба есть онлайн-программа «Женский клуб» с отдельным блоком восстановления после родов.